6.5.2012

Vilman saliohjelma: Vatsa, peppu ja reidet

Heippa! (:

Ihan ensiksi:

Haha! :D

Ja toiseksi perjantain asua:

Haalari: Äidin tekemä (:
Takki VILA
Tossut DINSKO
Tuubihuivi SEPPÄLÄ


Sitten asiaan.
Päätin toteuttaa nyt paljon toivotun treenipostauksen (:
Oon tehnyt tämäntapaisen ennenkin, ja se löytyy täältä.

Menin perjantaina salille ja otin vähän kuvia laitteista ja nyt saatte sitten tietää, mitä mä siellä hommailen.
Treenaan siis noin 4-5 kertaa viikossa, keskimäärin neljä. Tämän lisäksi saatan käydä esim lenkillä, pyöräilemässä, uimassa (harvoin).
Treenaamiseni jakautuu niin, että joka toinen kerta treenaan vatsan, pepun ja reidet, ja joka toinen kerta kädet, selän ja kyljet.
Tää postaus käsittelee tota ekaa saliohjelmaa, eli treenasin vpr-painotteisesti.

Joka salikerta mulla on vähintään 25-30 min aerobista, esim juoksumattoa, pyörää, crossia, soutua tjs. Panostan kuitenkin lihaskuntoon paljon paljon enemmän.
Yleensä teen alkulämpän, keskellä jonkun nopean 5min kestävän aerobisen, ja lopussa vielä 10-15 min jtn aerobista, plus kävelen kotiin...Mutta se ei liity tähän nytD::D:D
okei...

Tää saliohjelma kesti mulla 1h 20 min. Joskus menee 1 h 10min , joskus 1 h 30 min. Riippuu paljon omasta fiiliksestä ja ruuhkasta. Tällä kertaa ruuhkaa ei ollut, mutta mulla meni kun otin kuvia jne (:

Vatsa-peppu-reisi -saliohjelma

Meidän salille vie pienet portaat, ja usein kävelen/hölkkään ne pari kertaa läpi, herättelen reisiä :D



Sitten crossiin. Crosstrainer on mun lemppari aerobinen, ekat 5 minuuttia on tosi usein ne kaikkein rankimmat, mut sit ku pääsee siit alkukankeudesta niin ahhh!! :)
Lämppäsin 15 minuuttia, alkunopeus 15 nostattaen intervalliperusteella 22:een.



Sitten lämpän jälkeen treenaan ekana jalat/reidet.
Aloitan Hip Abduction/Adduction -laitteesta,
missä idea on siis treenata ulko- sekä sisäreisiä.
Tietty kun jotain osaa reidestä treenaa, niin yleensä myös kaikki muutkin reisilihakset saavat tehdä työtä.



Toistoja teen molemmille puolille 60-80/per puoli.
Teen yleensä 15 sarjoissa. Nostan painoja 22,5:sta -> 40,5:een.



Sitten treenaan takareisiä ja peppuu tän näköisellä laitteella:


Toistoja yhteensä 3 x 15.

Sitten jalkaprässiin.
En tee monta toistoa jalkaprässissä, yleensä noin 3 x 10 tai 3 x 15.
Nostan painoa loppua kohden 40sta-60een.

Puolet toistoista teen niin, että jalat ovat keskellä tota alustaa, ja puolet niin, että kantapäät ovat ihan yläreunalla, tällä tavalla pyrin siihen, että toisto tehdään takareisillä, eikä vain etureisillä.


Sitten annan jalkojen levätä ja alan tekemään vatsoja.
Lämppään vähän hyppynarulla, joku 150 hyppyä.


Teen vatsoja aina pualapuiden avulla. Siihen saa jalat hyvin "kiinni", ettei ne irtoa maasta kun viskoo menemään.
Aloitan silleen, että jalat on alimman parrun alla, ja sitten siirrän ne kolmannen parrun kohalle.


Vatsoja teen vähän kaikenlaisia :D Tosi vaikeaa selittää.
Teen niitä ihan perus, sivuvatsoja, kierrän puolelta toiselle ja teen alavatsoja silleen että nostan peppua ilmaan ÖÖÖÖ :D eli katsokaa netistä jos haluutte. Kaikki varmaan osaa kyllä vatsoi tehdä.
Toistoja teen tosi vaihtelevasti, en oikeastaan laske. Teen niitä 10-15 toiston sarjoissa, joskus yhteensä 150, joskus 250 vatsaa jos innostun.
Perjantaina kokeilin sellaista 8 minuutin vatsalihasjuttua, eli jokaista erilaista vatsalihasliikettä tehdään niin monta kun ehtii 1 minuutti putkeen ja sitten liike vaihtuu - eli 8 minuuttia putkeen.
Huono puoli tässä mun mielestä oli, ettei vatsalihasliikkeitä tule ikinä tehtyä tarpeeksi kunnolla loppuun asti ja tuntuu että vaan "riuhtoo" hirveää vauhtia niin monta kuin vain ehtii.
Mulle sopii selvästi paremmin toi 10-15 toistoa ja pieni tauko, ja sitten liike vaihtuu.

Vatsojen jälkeen treenasin pepun. Eli oon kontiltani, ja nostan toista jalkaa ylöspäin. Molemmille jaloille nostoja 6 x 15.


Tässä välissä ennen kyykkyjä soudin 5 minuuttia.
Semmonen ripeä sykkeen nostatus välissä.


Sitten, tässä 2 parasta kaveriani kun teen kyykkyjä:


Eli reippaan kuuden kilon medicin ball ja keppi.
Ton kepin avulla teen ekana kyykkyjä, joku yht 80 kyykkyä.

Sitten tolla medicin ballilla haen vähän lisää painoa kyykkyihin.
Eka kyykkyliike mitä teen on sellainen missä heilautan ton pallon polvien välistä ylös hartioiden korkeudelle samalla kun tuun kyykystä ylös (tämäkin kannattaa googlata jos/kun mun selityksistä ei tajua).
Toinen liike on sellainen missä vaan roikotan tota palloa kahella kädellä, ja kun teen kyykyn niin lasken sen niin alas että pallo hieman koskettaa maata. Nää on ns syväkyykkyjä ja näitä en jaksa montaa. Näitä teen 2 x 15.
Muutes, käytän tota medicin ballia myös ku teen sivuvatsoja (heilauttelen sitä kylkien molemmille puolille).

Ja nyt kun oon antanut vatsalihasten vähän aikaa levätä, niin teen vatsat vielä tälläisellä laitteella:


Alotan 15 kg ja nostan 22,5-25 kg.
Noita toistoja en tee paljoa myöskään, koska tän on tarkoitus olla se joka kasvattaa lihasta - pienet toistot isot painot.
Toistoja teen ekana 20, sit 15 ja sit 10. Vikat kymmenen teen painavimmilla painoilla.
Ja vikat 3 on aina sellaiset että ei meinaa oikeesti millään jaksaa! :D

Sitten vielä vika: vatsalihasten staattinen pito 2 x 1 min
tällä:
(jalat ylhäällä)


Ja lihaskunto on OHI! :)
Sitten vielä "loppulämpät" 10 min juoksumatolla
intervallityylillä, puol minsaa juoksua, puol minsaa kävelyä jne (:


Ja treeni on OHI! (:

Tätä kohtaa salilla käymisessä rakastan - kun tietää että on tehnyt ihan hullusti duunia, tehnyt omia ennätyksiä, jaksanut vaikka esim 1 min kauemmin tai 2 toistoa enemmän kuin viime kerralla, ja pääsee palkinnoks viileään suihkuun!! AH! <3

Eli siitä sit suihkuun ja palkkarit naamaan ja kauppaan! nams


Tää mun palkkari on siis mansikanmakuista Heraproteiinijauhetta
mitä mä sekotan veteen (:
... mut se ei oo siltikää mitenkään hyvää.
Haluun tähän loppuun vielä lisätä tälläisen kuvan mun vatsasta, kun sitä kysyttiin ;D
Vasemmalla on kuva mun vatsasta tammikuussa ja oikealla kuva huhtikuusta.
Paino on siis pysynyt samana mutta hieman läskiä muuttunut lihakseksi! :)
(HUOM en sano, että olisin läski vasemmassa kuvassa.)


Toivottavasti tykkäsitte, ja kysykää jos jäi jotain mietityttämään! (:

xx Vilma
// EDIT:
LISÄSIN VIHDOIN JA VIIMEIN NOIN VUODEN JÄLKEEN (:DD?!?!)
TUON LUKIJAT-GADGETIN TONNE SIVUUN,ELI NYT LUKIJAKSI VOI VIHDOIN JA VIIMEIN LIITTYÄ! :DD <3

39 kommenttia:

  1. Anonyymi6/5/12 15:33

    Voi ihana kiitos Vilma että teit tän! <3
    tulostan tämän ja otan salille mukaan! Kiitos motivaatiobuustista!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei mitään, kiitos ihanasta piristävästä kommentista<3
      mahtavaa että sait motivaatiota!:)

      Poista
  2. Tosi mielenkiintoinen ja kiva postaus, kiitos kun toteutit. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei mtn, kiitos itsellesi! (:

      Poista
  3. Anonyymi6/5/12 16:48

    Siis mikä on palkkari? :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Anonyymi6/5/12 18:58

      Palautusjuoma

      Poista
    2. Anonyymi6/5/12 19:20

      Mutta siis miks Vilma sä juot sellasta? :D Mitä se niinkuin on? :D

      Poista
    3. Joo eli siis palautusjuoma eli palkkari, juon sitä usein rankan salitreenin jälkeen. Nimensä mukaisesti se siis auttaa lihaksia palautumaan kovan treenin jälkeen. (: Siinä on siis protskua, mikä siis auttaa siihen että lihakset kasvaa ja kehittyy. Mulle palkkari kanssa auttaa siihen, että jaksan helposti käyä vielä suihkussa ja kaupassa ja tehdä ruokaa, ilman että on heti treenin jälkeen ihan kiljuva nälkä :D (mikä mulla aina on jos en ota palkkaria)

      Poista
  4. Anonyymi6/5/12 17:06

    ihana masuu<3<3

    VastaaPoista
  5. mä en jotenkaan ymmärrä salilla käymistä tai urheilua ylipäätään... :D joka paikkaan sattuu ja alkaa väsyttää ja on nälkä :D ja sulla on iha täydellinen kroppa ilman mitään ni miks kituuttaa itseää?:D
    mistä oikeesti löydät tota motivaatioo?:DD

    mut koska tässä postauksessa ei mulle ollu sillee muuta hirvee mielenkiintoista niin toi sun ASU on aivan ihana ja sopii sulle! ja eka kuva on tosi kaunis,ihana pusu<3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahah hauska kommentti sulta! :D
      Oma motivaatio kumpuaa siitä fiiliksestä, mistä selitän tuolla postauksessa:
      "Tätä kohtaa salilla käymisessä rakastan - kun tietää että on tehnyt ihan hullusti duunia, tehnyt omia ennätyksiä, jaksanut vaikka esim 1 min kauemmin tai 2 toistoa enemmän kuin viime kerralla, ja pääsee palkinnoks viileään suihkuun!! AH! <3"
      Just se fiilis on ihan mahtava ;D Ja se ku näkee tuloksia, tuntee et jaksaa paremmin, tietää illalla et on tehnyt tänään jotain järkevää, on liikkunut.. Kaikkea tollasta.
      Sit se fiilis kun ollu vaikka koulussa koko päivän, istunut hiljaa aloillaan, ja sit pääsee pistää kuulokkeet korville, musat täysille ja hikoilee.. Nukkuu paremmin, selkää ei särje istuminen ja ruoka maistuu.
      Tossa pari syytä ;DD
      Mutta kiitos kamalan paljon kommentista! Ajattelinkin, että pistetäänpäs pari asukuvaa niin muutkin löytäisi tästä postauksesta jotain itselleeen ((: KIITOS <3 Pus

      Poista
  6. Anonyymi6/5/12 19:40

    siis mitä tossa ekassa vatsa-kuvassa oli muka vikana ???

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Anonyymi7/5/12 12:28

      eihän vilma sanonut että siinä ois mitään vikana???

      Poista
  7. Ihana postaus. Mä itse olen virolainen, mutta opiskellut Tallinnan yliopistossa suomea 3 vuotta. Niin kiva on lukea sun postauksia ja harjoitella suomea. Mä ymmärän kaikkea, sä kirjoitat niin hyvin:)
    Missä sä treenat Tallinnassa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oii, aitäh! (: Kiitos todella todella paljon sun kommentista :)
      Treenaan Audentesissa, tiedätkö paikan? (:
      Ja hyvin sä kirjoitat suomea (:

      Poista
    2. Joo tiedän. Se on hyvä paikka:)

      Poista
  8. Anonyymi6/5/12 21:21

    AAA VILMA<3 oon pyytänyt tätä postausta sulta noin 12874 kertaa ja nyt tein tän!! kiitos kiitos! oot kyllä kova mimmi ja vatsas on ihan huippukunnossa :O sun vatsa on se mitä itse tavoittelen.. tollainen timmi mut pikkaisen lihaksiakin näkyy, nams! itselläni on aika paljon matkaa vielä kesäkuntoon mutta sieltä se tulee ;)

    ps. Ne jotka on Vilmaa sanonut "läskiksi", niin kattokaapas tota "läskimahaa" nyt sitten ;DD

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voiii miten ihana kommentti <3
      Hienoo että tykkäsit postauksesta! Hmm en kyllä tiiä noista lihaksista haha :DD
      jep jep täälläkin ootellaan sitä kesäkunto-tavoitteen täyttymistä (;

      Jooo haha ihana toi ps.! :D Mutta ihan vakavasti puhuen, ihan järkyttävä joidenkin ihmisten mielikuva läskistä jos normaalipainoista ihmistä tulee sanomaan läskiksi :/ Tuntuu että se on tätä nyky-median raiskaamaa kauneuskuvaa :(

      Mutta kiitos ihana kommentistasi!

      Poista
    2. Anonyymi6/5/12 23:13

      Mulle tuli tästä sun kommentista mieleen yks postaustoive! Monet bloggarit tekee sellaisia postauksia ihmisistä jotka ovat heidän mielestä kauniita. Olis tosi kiva nähdä sun omaa kauneuskäsitystä vastaavia ihmisiä ja lukea vaikka sun käsityksestä kauneudesta tai terveellisyydestä =)
      ( oon eri anonyymi kuin tuo eka )

      Poista
    3. Kiitos erittäin hyvästä ja mielenkiintoisesta postaustoiveesta :)

      Poista
  9. Anonyymi6/5/12 21:51

    ...hot hot hot...

    VastaaPoista
  10. voi vitsit, oon niin monta kertaa alottanut sen kiinteyttämis projektin enkä ikinä saa sitä loppuun asti mut just tälläset postaukset saa taas uudestaan innostumaan! huomenna siis salille rehkimään ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. AA IHANA <3 kuules piristit iltaani kommentilla niin paljon! ((:
      Jeps itsekin huomenna salille taas hakemaan sitä voittaja fiilistä herkuttelu viikonlopun jälkeen ;D
      Paljon tsemppiä ja intoa huomiselle salirehkinnälle! (: x

      Poista
  11. Anonyymi7/5/12 00:02

    "Teen vatsoja aina pualapuiden avulla. Siihen saa jalat hyvin "kiinni", ettei ne irtoa maasta kun viskoo menemään"

    ei hitto mä hajosin :'DD ihana vilma! "viskoo menemään"
    oot niin ihanan rento etkä ota itteäs liian vakavasti:p

    VastaaPoista
  12. Anonyymi7/5/12 12:26

    Vitsit sun maha on kyllä timmintynyt :o ei se paha ollut tossa ekassakaan kuvassa, mutta nyt se näyttää kyllä kivalta kun hieman lihaksiakin sulla näkyy :p

    VastaaPoista
  13. Aika hyvässä kunnossa näytät olevan! Itselläni vaan näyttää lihakset kasvavan salilla, niinpä keskityn lenkkeilyyn ja juoksuun :) Olisi mukavaa seurata toisiamme, kun opiskellaan samalla alallakin ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha joo! Ah mäkin haluisin että lihakset kasvaisivat :D Lenkkeily onkin aivan ihanaa kyllä, siihen keskityn itsekin sitten kesällä juoksenteluun :)

      Oon samaa mieltä, liityin sun blogiin ;)

      Poista
  14. Anonyymi7/5/12 23:32

    Jaksaisipa itsekin treenata, tällaiset postaukset kyllä inspiroivat :) Ehkä mäkin alan joskus kuntoilemaan ja saan selluliitit reisistä pois :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hihi! :) ei kuntosalilla pumppaileminen ole kaikkien juttu, eikä tarvitsekaan olla! (: Onneksi sellut saa helpommallakin tavalla pois reisistä kuin liikunnalla, eli kuivaharjaamalla ;)hih !

      Poista
  15. Anonyymi9/5/12 08:14

    Tosi kaunis kyllä olet ja todella hyvässä kunnossa:-)

    VastaaPoista
  16. Anonyymi9/5/12 19:57

    Kokeilin tota sun saliohjelmaa tänään, aika rankalta tuntui :D aloin siinä 45 minuutin jälkeen olla jo ihan puhki ja toi cross trainer tuntui aika kauhealta myös :D pitää alkaa käydä useammin viikossa.
    Onks sulla muuten vinkkejä et miten saisi reisistä rasvaa poies?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo se tuntuu alussa aika raskaalta.
      Rasvaahan on ns. mahdotonta polttaa vain tietyistä paikoista kerrallaan, mutta vinkkaisin sulle että aerobista liikuntaa kannattaa harrastaa jotta rasva palaisi, sekä sen lisäksi tehdä sellaisia lihaskuntoharjoituksia jotka rasittavat reisiä. Tsemppiä!(:

      Poista
  17. tää oli tosi kiva postaus, tykkäsin kovasti! :) ps. masu on mahtava, haluan!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paaljon!! (: ihana oot!

      Poista

I'M HAPPY TO HEAR YOUR COMMENTS!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...